그릭요거트라고 적혀 있으면 왠지 당류도 낮고 단백질도 높을 것 같아 손이 갈 텐데, 실제 정부 식품영양성분 데이터베이스에 등록된 값으로 일반 요거트, 그리고 다른 그릭요거트 제품과 나란히 놓고 봤습니다.
이번에 비교한 무가당 그릭요거트는 당류가 낮고 단백질이 높았습니다
식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스(K-FIND)에 매일유업이 등록한 두 무가당 그릭요거트를 보면, 100g당 당류는 각각 1g·1.8g으로 매우 낮고, 단백질은 각각 9g·7g으로 높습니다. 비교 대상으로 함께 확인한 연세유업의 일반 떠먹는 요거트(딸기 맛)는 100g당 당류 13.75g, 단백질 2.75g입니다. 같은 100g을 기준으로 보면 이번 비교 제품 기준 그릭요거트 쪽이 당류는 7~14배 적고 단백질은 2.5~3배 이상 많습니다. 다만 이는 이번에 확인한 제품들의 결과이지, 시중의 모든 그릭요거트에 그대로 적용되는 보편적 특성이라고 단정하지는 않습니다.
그런데 “그릭요거트”라는 이름만으로 열량까지 알 수 있는 건 아닙니다
같은 데이터베이스에서 발견한 또 다른 그릭요거트 제품(청림무역, 대용량 유통 제품)은 100g당 227kcal로, 매일유업의 무지방 그릭요거트(54kcal)보다 4배 이상 높습니다. 당류는 이 제품도 3.85g으로 낮은 편이지만, 지방이 100g당 16.09g(포화지방산만 9.7g, 하루 기준치의 64.67%)으로 훨씬 높아 열량 차이를 만듭니다. 이번 비교 범위 안에서만 보더라도 “그릭요거트”라는 이름이 낮은 당류 경향까지는 어느 정도 짐작하게 해주지만, 열량은 지방 함량에 따라 제품마다 크게 달라 이름만으로 예측할 수 없습니다.
이번 비교 제품 4종 — 100g 기준과 전체 용량 기준
아래 표는 순위가 아니라 참고용 비교입니다. 일반 요거트(연세유업)는 그릭요거트가 아닌 일반 제품으로, 비교 기준점 역할로 함께 놓았습니다. 제품마다 총 내용량이 달라 100g 기준과 전체 용량(한 통) 기준의 열량을 같이 표시합니다.
| 제품 | 총 내용량 | 열량(100g) | 열량(전체 용량) | 당류(100g) | 지방(100g) | 단백질(100g) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 매일 그릭요거트 플레인 무지방 | 907g | 54kcal | 약 490kcal | 1.0g | 0.0g | 9.0g |
| 매일 바이오 probiotic 그릭요거트 무가당 플레인 | 400g | 90kcal | 약 360kcal | 1.8g | 4.8g | 7.0g |
| 그릭요거트(청림무역, 대용량 유통) | 2000g | 227kcal | 약 4,540kcal | 3.85g | 16.09g | 13.93g |
| 참고: 일반 떠먹는 요거트 딸기(연세유업) | 80g | 94kcal | 약 75kcal | 13.75g | 2.13g | 2.75g |
전체 용량 기준 열량은 그 통 전체를 한 번에 다 먹는다는 뜻이 아니라, 총 내용량이 제품마다 크게 다르다는 것을 보여주기 위한 참고 수치입니다. 특히 청림무역 제품(2000g)은 대용량 유통 채널 제품으로, 실제로는 여러 번에 나눠 먹는 것이 일반적입니다.
고단백 식단과 체중 관리, 연구는 뭐라고 할까요
체중 관리와 단백질 섭취를 다룬 2021년 체계적 문헌고찰 및 메타분석(43개 무작위 대조군 연구 종합)에 따르면, 과체중 성인이 전체 식단에서 단백질 비중을 높인 경우(전체 열량의 18~59%) 대조군보다 평균 1.6kg 더 체중이 줄었습니다. 다만 이 연구가 다룬 것은 “식단 전체의 단백질 비율”이지 “요거트 한 개를 먹는 것”이 아니며, 효과 크기도 크지 않은 편(1.6kg)입니다. 그릭요거트 하나를 간식으로 바꿔 먹는다고 이 연구와 같은 효과가 그대로 나타난다고 볼 근거는 아닙니다.
그래서 두 가지를 구분해서 봐야 합니다
그릭요거트가 일반 요거트보다 당류가 낮고 단백질이 높은 경향이 있다는 것과, 그릭요거트를 먹으면 살이 빠진다는 것은 같은 주장이 아닙니다. 그리고 고단백 식단이 체중 관리에 어느 정도 도움이 될 수 있다는 연구와, 특정 요거트 한 제품의 효과는 같은 근거로 뒷받침되지 않습니다.
그래서 라벨을 볼 때 확인하면 좋은 것
“그릭”이라는 이름보다 뒷면의 당류·단백질·지방·100g당 열량, 그리고 실제로 내가 먹는 양(총 내용량 전체인지 일부인지)을 같이 보는 편이 실제 판단에는 더 유용합니다. 무가당인지 가당인지, 무지방인지 일반 지방인지에 따라 같은 “그릭요거트” 사이에서도 열량이 크게 달라질 수 있고, 총 내용량이 제품마다 다르기 때문에 100g 기준 수치만으로는 실제로 먹는 양의 열량을 알 수 없기 때문입니다. 이런 그릭요거트를 직접 플레인요거트와 과일로 직접 만들면 당류가 얼마나 달라지는지도 실제로 계산해 봤습니다.